Preparación física y deportiva.

I.E.S. MARÍA ZAMBRANO, EL ESPINAR (SEGOVIA).     DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA.

PROFESOR: Ignacio Maderuelo Calle.          

 

PREPARACIÓN FÍSICA Y DEPORTIVA

BASES PARA SU PLANIFICACIÓN

 

  1- RENDIMIENTO FÍSICO Y DEPORTIVO:

Depende entre otros de los factores recogidos en la siguiente tabla.

 

CONDICIÓN FÍSICA	PREPARACIÓN TÉCNICA
PREPARACIÓN TÁCTICA	PREPARACIÓN PSICOLÓGICA

También influyen otros factores como la genética, el material deportivo, la alimentación...

Debemos analizar los requerimientos de cada disciplina deportiva y centrar la preparación en los factores más importantes en dicho deporte. Habrá casos en los que el entrenamiento se centrará más en la condición física, otros en la preparación psicológica y técnica (por ejemplo el tiro con arco)… Sin embargo en la práctica totalidad de las actividades deportivas será necesario trabajar todos los aspectos citados en la tabla. De ellos nos vamos a ocupar en las siguientes páginas.

Imagen: en el tiro con arco la preparación técnica y la psicológica para concentrarse correctamente son fundamentales.Imagen de Péxels, Mikhail Nilov. 

 

2- CONCEPTOS PREVIOS:

- Condición física: es la capacidad de la persona para realizar un trabajo, actividad física o deportiva con vigor y efectividad.

En el caso de los deportistas cobra especial importancia en los deportes eminentemente físicos como puede ser el atletismo o la halterofilia.

Un buen nivel de condición física siempre es algo deseable para todas las personas, ya que nos permite mejorar nuestra salud y bienestar así como obtener un mayor rendimiento en diversas tareas de nuestra vida. Por ello es conveniente mantener nuestra condición física dentro de unos niveles adecuados, seamos deportistas de alto nivel o no.

- Capacidades físicas: son los principales componentes de la condición física. Son cuatro: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

- Definición de entrenamiento: por entrenamiento entendemos un proceso planificado que conduce al individuo a un nivel superior de rendimiento físico.

3- Elementos básicos a tener en cuenta durante el diseño de un plan de acondicionamiento físico:

Para mejorar nuestra condición física debemos someter al cuerpo a una serie de estímulos de forma repetida en el tiempo (ejercicios físicos) que provoquen una serie de adaptaciones en nuestro organismo para adaptarse a dichos estímulos.

La mejora de la condición física se logra fundamentalmente a través del entrenamiento a través de un plan de mejora físico pero también se puede conseguir con actividades cotidianas de la vida como puede ser la actividad laboral.

Los elementos básicos a tener en cuenta durante el diseño de un plan de acondicionamiento físico deben quedar perfectamente definidos en dicho plan. Son los siguientes:

- Volumen: cantidad total de carga a la que se somete al deportista. Por ejemplo el número de kilómetros que debe recorrer un ciclista en una semana, o en una sesión de entrenamiento.

- Intensidad: carga por unidad de tiempo. Una sesión entrenamiento será más intenso cuanto mayor sea la carga de trabajo en esa sesión.

- Número de repeticiones: las veces que se somete el deportista a un estímulo de entrenamiento de forma repetitiva en una sesión de entrenamiento

- Pausa entre repeticiones (recuperación): el tiempo de “reposo” durante el cual el deportista se recupera del esfuerzo realizado con anterioridad y antes de someterse a otro esfuerzo.

Imagen: Para estar en forma y lograr un buen rendimiento es necesario entrenar. Imagen de Péxels, Maksin Goncharenov., 

 Al preparar un plan de acondicionamiento físico es fundamental conocer el nivel de condición física de la persona a entrenar, su edad, problemas de salud, disponibilidad de tiempo, capacidad máxima de carga, instalaciones y material del que disponemos... Una vez analizados estos factores se marcarán los objetivos a conseguir y se establecerá el plan de entrenamiento.

 

4- Principios del entrenamiento FÍSICO:

Deben ser tenidos en cuenta en el diseño de un plan de entrenamiento, los más importantes son:

- Progresión: de lo fácil a lo difícil, del volumen a la intensidad… Los estímulos a los que se somete el deportista deben ir aumentando progresivamente según su cuerpo se va adaptando a ellos.

- Continuidad: los logros duraderos se consiguen con un entrenamiento persistente a lo largo del tiempo.

- Reversibilidad: la mayoría de las adaptaciones del organismo que se producen por el entrenamiento se pierden si éste no continúa en el tiempo.

- Especificidad: las adaptaciones corporales fruto de el entrenamiento son específicas, es decir, guardan una relación directa con el tipo de ejercicio que se realiza en los entrenamientos. Por ejemplo: correr no sería el mejor entrenamiento para un nadador (lo cual no quiere decir que nunca haga carrera.)

- Individualización: los planes deben ser realizados para cada persona teniendo en cuenta sus circunstancias sociales, laborales, cómo responda al entrenamiento, su experiencia previa, su capacidad de recuperación… Es decir, someter a todos los individuos de un grupo a un mismo plan de entrenamiento sin variación alguna no siempre es lo correcto.

 

5- CONDICIÓN FÍSICA.  LAS Capacidades físicas básicas: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

Si queremos mejorar la condición física es necesario someternos a un proceso de entrenamiento de las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad).

5.1- FUERZA:

Definición: Es la capacidad que tiene una persona para vencer o afrontar una resistencia mediante su esfuerzo (mediante contracciones musculares.)

- Tipos de fuerza:

          - Fuerza máxima: es el valor más alto de fuerza que se puede realizar mediante un esfuerzo (por ejemplo un levantador de piedras.)

          - Fuerza velocidad: es la capacidad de superar una resistencia en el menor tiempo posible.

       - Fuerza resistencia: es la capacidad de superar una resistencia durante un tiempo prolongado. Es la que debe desarrollar un escalador (ejemplo para que se entienda) para superar una pared escalando (con su fuerza) durante un tiempo prolongado (resistencia.)

Imagen de Péxels: Los levantadores de pesas deben centrar su entrenamiento en desarrollar la fuerza máxima.

Los métodos de entrenamiento de la fuerza suelen basarse en superar resistencias de forma repetida (por ejemplo levantar pesas o trabajar con máquinas de gimnasio) para aumentar la masa muscular y con ello la fuerza. Un buen nivel técnico también nos permite alcanzar mejores rendimientos en los deportes de fuerza.

Tenemos diversos métodos de entrenamiento de la fuerza:

- trabajo con el propio peso corporal (autocargas)

- multisaltos y multilanzamientos

- trabajo cargando el peso del compañero

- trabajo con resistencias (mancuernas, barras, cintas elásticas, máquinas de gimnasio…)

Ilustraciones de métodos de entrenamiento de la fuerza:

                      Autocargas.    Imagen de Péxels, Maksim Goncharenok.                        

Multisaltos

 

                            Trabajo con mancuernas.  Imagen de Péxels, Oscar Machado.

           Multilanzamientos

 

Existen diferentes tipos de fibras musculares, las rojas y las blancas, (también llamadas lentas y rápidas respectivamente) cuya presencia en cada persona predispone a un mayor rendimiento en deportes de resistencia (fibras rojas) o de fuerza y velocidad (fibras blancas o rápidas.)

Fibras rojas menos fuerza y velocidad pero más resistencia.

Fibras blancas más fuerza y velocidad pero menos resistencia.

 

5.2- VELOCIDAD:

Definición: es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible (velocidad de desplazamiento) o de realizar un gesto deportivo en el menor tiempo posible o el mayor número de veces posible en un tiempo concreto (velocidad de acción.)

Ejemplos de tipos de velocidad:

- De desplazamiento: La que tiene Usain Bolt, plusmarquista mundial de 100 metros lisos.

Imagen de Pixabay.

- De acción: La necesaria en el taekwondo para sorprender al rival con una acción de ataque (por ejemplo una patada) o un boxeador con un puñetazo.

 Imagen de Péxels, Sabel Blanco.

Métodos de entrenamiento de la velocidad: están basados en la realización de ejercicios encaminados a mejorar la técnica y la fuerza además de la propia velocidad. Por ejemplo multisaltos, multilanzamientos, series de velocidad (ejemplo 2x5x60 metros lisos), progresiones, realización de un gesto técnico propio del deporte a entrenar de forma total o parcial a  alta velocidad en repetidas ocasiones…

 

5.3- RESISTENCIA:

Definición: es la capacidad de realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado a pesar del cansancio.

Tipos de resistencia:

- Aeróbica: en ella se obtiene la energía para moverse gracias a reacciones en las que interviene el oxígeno. De especial importancia en ejercicios de más de dos minutos de duración (por ejemplo una carrera de 5000 metros.)

- Anaeróbica: en ella se obtiene energía sin presencia de oxígeno. De especial importancia en ejercicios inferiores a dos minutos.

Algunos de los métodos de entrenamiento más utilizados para desarrollar la resistencia son la carrera continua (intensiva o extensiva), el fartlek, los grupos de ritmo, el interval…

Imagen de Péxels: la resistencia aeróbica es fundamental en el esquí de fondo.

Métodos de entrenamiento de la resistencia:

- Métodos continuos: carrera continua extensiva, carrera continua intensiva, grupos de ritmo, fartlek o juego de carreras polaco. En todos ellos hay trabajo físico durante todo el tiempo, a intensidad constante o variable pero sin periodos de reposo.

- Métodos fraccionados: interval training intensivo y extensivo, método de repeticiones (conocido como hacer series). En ellos hay un periodo de trabajo y otro de recuperación más o menos largo (extensivo e intensivo.)

5.4- FLEXIBILIDAD:

Definición: es la amplitud con la que se pueden realizar los movimientos a nivel de una articulación concreta o de un conjunto de articulaciones.

Foto de Péxels, Viktorya Sergeeva: La flexibilidad es una capacidad física clave en la gimnasia rítmica.

Métodos de entrenamiento: Se desarrolla fundamentalmente con estiramientos, en los que se debe mantener la postura unos 20-30 segundos notando sensación de estiramiento pero no de dolor. También se puede trabajar con el método PNF o facilitación neuromuscular propioceptiva.

 

Imagen de Péxels, Adenir Figueiredo Carvalho. Los estiramientos son el método más conocido para desarrollar la flexibilidad.

 

6- ENTRENAMIENTO TÉCNICO:

Definición de técnica: es el modelo ideal de movimiento en una disciplina deportiva. Hay unas formas de realizar los movimientos que a lo largo del tiempo han demostrado ser las más eficaces (en su aprendizaje se centra el entrenamiento técnico de un deportista.)

Ejemplo: El estilo o técnica Fosbury es la más eficaz para realizar el salto de altura. Hace décadas también se practicaba el estilo ventral pero el primero, al ser más eficaz, desplazó por completo a este último.

Sin una técnica correcta es muy difícil (por no decir imposible) lograr buenos resultados, además una técnica incorrecta puede ser el origen de diversas lesiones. Por todo ello podemos imaginar la importancia que el aprendizaje técnico tiene en el mundo del deporte.

Imagen de Péxels, Andrius Šimkus : el estilo Fosbury es la técnica más eficaz en el salto de altura.

 

7- ENTRENAMIENTO TÁCTICO:

Definición de táctica: es el factor que permite al deportista elegir la actuación más adecuada a realizar en cada momento en función de las circunstancias de juego.

Un buen entrenamiento táctico permitirá al deportista tomar las decisiones adecuadas en cada momento obteniendo ventaja sobre el rival.

Principios tácticos defensivos y ofensivos básicos (en deportes de balón):

Defensivos: defender la portería o canasta propia, impedir el avance del equipo contario, robarles el balón.

Ofensivos: avanzar hacia la portería o canasta contraria, conservar la posesión del balón, introducirlo en la meta o canasta del rival.

Muchos deportes tienen sistemas ofensivos (ataque) y defensivos de clara eficacia y que suelen ser los elegidos por la mayor parte de equipos.

Por ejemplo en balonmano hay dos sistemas defensivos principales, el 6-0 y el 5-1 en los que cada jugador ocupa un puesto concreto cuando su equipo está defendiendo.

 

 

8- ENTRENAMIENTO O PREPARACIÓN PSICOLÓGICA:

Cobra especial importancia en los deportes que se desarrollan en condiciones muy adversas o con una elevada exigencia de condición física o de ejecución técnica.

Una buena preparación psicológica puede ayudar al deportista a sobrellevar esfuerzos intensos, condiciones meteorológicas adversas (por ejemplo un alpinista en una vía invernal con mal tiempo o un ciclista en una etapa con viento y lluvia.) También puede ayudar a concentrarse y mejorar la ejecución técnica de un biathleta en el momento de efectuar los disparos con la carabina (en el biathlón se practica esquí de fondo y tiro de precisión con carabina. En el intervalo de tiro el deportista debe ser capaz de controlar su respiración y el pulso para acertar en las dianas tras haber recorrido varios kilómetros esquiando.)

Vídeo: en el biathlón la concentración y el autocontrol son imprescindibles durante el tiro con carabina.