LA RELAJACIÓN

LA RELAJACIÓN

1- Introducción:

 La sociedad actual está en continuo movimiento y evolución; esto provoca en nosotros la necesidad de estar constantemente en "alerta" para adaptarnos a los cambios que se producen. Todo ello nos lleva a vivir situaciones de estrés, entendiendo por estrés la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona.

    Cada vez son más frecuentes las depresiones, ataques de ansiedad… se trata de problemas provocados, entre otros aspectos, por no ser capaces de controlar nuestras emociones y relajarnos. Entre las enfermedades y dolencias que pueden provocar situaciones prolongadas de estrés encontramos desde tener una salud general deficiente a enfermedades cardiacas.

    Para prevenir estas situaciones suele recomendarse:

• Consumir una dieta equilibrada.

• Dormir bien y suficiente tiempo.

• Practicar ejercicio físico con regularidad.

• Limitar el consumo de tabaco, cafeína y alcohol.

• No consumir drogas.

• Aprender y practicar técnicas de relajación como visualizaciones, relajación muscular progresiva, yoga, meditación...

• Tomar descansos en el trabajo manteniendo un equilibrio entre actividades recreativas y las responsabilidades laborales.

    Por esto es importante además de seguir los consejos anteriores, trabajar técnicas de relajación en las clases de Educación Física; para, de este modo, facilitar a los alumnos herramientas y estrategias para enfrentarse a  situaciones de estrés que pueden acarrearle todo tipo de enfermedades.

2- Definiciones:

Según la R.A.E.  relajar es hacer que algo,(especialmente  un músculo) se afloje o deje de estar en tensión o hacer que alguien deje de estar en tensión psicológica.

Por relajación la R.A.E. entiende el hecho de relajar o relajarse.

Etimológicamente la palabra relajación viene de la palabra latina "relaxatio" que significa acción o efecto de aflojar, soltar o también descanso o reposo.

Podemos definir la relajación como la acción de provocar la disminución de la tensión de los músculos para obtener el reposo con la ayuda de los ejercicios adecuados.

Según Weinberg y Gould (1996) la relajación es la herramienta que permite al individuo controlar sus estados de ansiedad y activación.

3- Las condiciones ambientales que conviene reunir durante los ejercicios de relajación son las siguientes:

• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de posibles estímulos exteriores.

• Temperatura adecuada, ni alta ni baja.

• Luz moderada; es importante que se mantenga el lugar con una luz tenue y natural.

• Posición cómoda, sentado en una silla o tumbado en una colchoneta.

4- Los principales métodos de relajación son los siguientes:

- Entrenamiento autógeno de Schultz:

Es una técnica de relajación profunda desarrollada por el médico alemán Johannes Heinrich Schultz. 

Se basa en la idea de  que a través de la mente y la autosugestión podemos lograr un estado de relajación profundo.

Esta técnica consiste en una serie de ejercicios que se realizan de forma progresiva. Cada ejercicio se centra en una sensación específica, como el calor o el peso, que se induce en diferentes partes del cuerpo a través de la autosugestión.

Los seis ejercicios básicos del entrenamiento autógeno son:

1- sensación de pesadez en brazos y piernas

2- sensación de calor en brazos y piernas

3- calma del corazón

4- respiración tranquila, lenta y profunda

5- calor en la zona del estómago

6- frescura en la cabeza para lograr claridad mental.

- Relajación progresiva de Jacobson:

Técnica de relajación desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1938. Es una de las más utilizadas en la actualidad. Su autor argumentaba que, ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular

La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos e incidir sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.

Ejecución: se basa en tensar durante 7 segundos un conjunto de grupos musculares concreto para a continuación destensarlo durante unos 10 segundos prestando especial atención a la diferencia de sensaciones entre tensión y distensión o relajación.

La posición más habitual para realizar la Relajación Progresiva de Jacobson es sentado cómodamente en una silla o tumbado en una colchoneta.

Se sigue un orden concreto de tensión/distensión:

    1º- cara

    2º- cuello

    3º- hombros

    4º- brazos

    5º- manos

    6º- pecho

    7º- abdomen

    8º- espalda

    9º- glúteos

    10º- piernas

    11°- pies.

- Método de Wintrebert:

Técnica de relajación especialmente diseñada para niños por el pedagogo francés Jean Wintrebert. Combina la relajación muscular con la estimulación táctil y verbal. Busca guiar al niño a un estado de calma y bienestar a través de una secuencia de ejercicios sencillos y placenteros.

Este método se basa en la idea de  que el contacto físico y las palabras suaves pueden ayudar a los niños a relajar sus músculos y a calmar su mente.

A través de una serie de toques suaves e indicaciones verbales, el adulto guía al niño para que recorra su cuerpo, tomando conciencia de cada parte y soltando la tensión.

Pasos:

    1- Preparación: se crea un ambiente tranquilo y acogedor, con una luz tenue y sonidos suaves. El niño se tumba cómodamente sobre una colchoneta.

    2- Exploración corporal: el adulto toca suavemente diferentes partes del cuerpo del niño, nombrándolas en voz baja e invitando al niño a sentir las sensaciones.

    3- Relajación muscular: se realizan movimientos lentos y suaves en cada parte del cuerpo, acompañados de instrucciones verbales que invitan al niño a relajar los músculos.

    4- Visualización de imágenes que sugieran relajación, como estar en la playa o flotando en el agua.

5- Otras técnicas de relajación:

- Yoga: el yoga combina posturas físicas, respiración y meditación. Ayuda a fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad y reducir el estrés.

- Tai-chi: está práctica oriental combina movimientos suaves y lentos con la respiración profunda. Promueve la relajación, el equilibrio y la armonía interior.

- Meditación: práctica mental y corporal dirigida a alcanzar un estado de relajación y plena concentración.

-Respiración profunda: realización de respiraciones lentas y profundas concentrándose en las sensaciones que provoca el aire al entrar y salir de los pulmones. Es una de las técnicas de relajación más simples y efectivas.

- Visualización: conlleva imaginar escenas que sugieran tranquilidad y relajación 

- Inmersión en baño de agua caliente: con sales de baño puede ayudar a relajar los músculos 

- Paseos en la naturaleza: pueden tener un efecto calmante en la mente y el cuerpo.

- Masajes

- Escuchar música relajante: la música tiene un poderoso efecto en nuestras emociones. Escuchar música suave puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

- Lectura: sumergirse en un buen libro puede ser una excelente manera de escapar del estrés y relajarse.

En las relajaciones que realicemos en las clases de Educación Física utilizaremos el Entrenamiento Autógeno de Schultz, la Relajación Progresiva de Jacobson, algunas técnicas del Método Silva de Control Mental así como técnicas de visualización, respiraciones profundas y escucha de música relajante.