Alimentación saludable. Nociones básicas.
APUNTES EN CONSTRUCCIÓN.
Para la realización de estos apuntes me he basado fundamentalmente en la información recogida en:
La alimentación saludable en la etapa escolar. Guía para familias y escuelas. Documento elaborado por Agencia de Salud Pública de Cataluña Departamento de Salud. Generalitat de Catalunya Barcelona, junio de 2020.
- Introducción:
La alimentación es un proceso que nos acompaña a lo largo de la vida, mediante el cual obtenemos los nutrientes que nos permiten cubrir los requerimientos del organismo y contribuye, así, a mantener la salud y el bienestar.
A fin de que el crecimiento y el desarrollo tanto físico como intelectual se produzcan de una manera adecuada, es imprescindible garantizar una alimentación que cubra las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida.
- Los nutrientes básicos:
Los nutrientes son los componentes de los alimentos que necesitamos para desarrollar nuestras funciones vitales y, en definitiva para vivir. Forman parte de los alimentos. Estos nutrientes son:
- Macronutrientes:
- Proteinas
- Hidratos de carbono o glúcidos
- Lípidos o grasas
- Vitaminas
- Minerales
- La alimentación saludable. Definición:
Una alimentación saludable se define como aquella que es satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible.
La dieta mediterránea tradicional cumple con estos requisitos y es muy habitual en nuestro entorno. Se basa en el consumo mayoritario de hortalizas y frutas frescas y de temporada, legumbres, frutos secos, cereales integrales (arroz, pasta, pan, etc.) y tubérculos como la patata, el aceite de oliva virgen y, en menos cantidad y frecuencia, lácteos (preferentemente, yogures y quesos), pescado y huevos, seguido de carnes, con menor frecuencia y cantidad.
La alimentación saludable garantiza el aporte de los nutrientes necesarios de forma adecuada y equilibrada, sin exceder las necesidades energéticas, permitiendo el crecimiento y el desarrollo adecuado de las personas en todas las etapas de su vida.
Actualmente los patrones alimentarios inadecuados, caracterizados por una mayor proporción de energía de origen animal, azúcares, grasas añadidas y bajo valor nutricional constituyen la tercera causa de muerte a nivel mundial y la cuarta en España.
Alimentarse de forma saludable y sostenible contribuye a prevenir todas las formas de malnutrición (obesidad y sobrepeso) y el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles que incluyen la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Minimiza el impacto medioambiental, disminuye la emisión de gases de efecto invernadero, la deforestación de bosques y la pérdida de biodiversidad terrestre.
Para lograr una alimentación saludable hay que:
- comer más frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, agua, alimentos de temporada y proximidad
- Comer menos sal, azúcares, carne roja y carne procesada, alimentos ultraprocesados.
- Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables puede ayudar a proteger su corazón. Las fuentes comunes de grasas saturadas son las carnes grasas como las costillas de res y las salchichas, la leche entera, el queso con toda la grasa, la mantequilla y el queso crema.
- Beber agua de forma abundante.
- Alimentos de temporada y de proximidad. Alimentación y medio ambiente:
Los alimentos de proximidad son los productos alimenticios procedentes de la tierra, la ganadería o la pesca, o bien resultantes de un proceso de elaboración o transformación, producidos a una distancia de un número reducido de kilómetros (por ejemplo, máximo 100 km) del lugar donde se venden y se consumen.
Los alimentos de temporada son aquellos que se encuentran en su punto óptimo de consumo y que sólo están disponibles en el mercado, de manera natural, durante un cierto periodo de tiempo en algún momento del año, a causa del ciclo biológico.
La comida en edad escolar tiene que garantizar una alimentación saludable para los niños, pero también tiene que contribuir a un modelo alimentario más sostenible y equitativo.
Aparte de potenciar la utilización de alimentos sobre todo de origen vegetal, frescos o mínimamente procesados, es necesario que la comida escolar potencie la incorporación de alimentos de temporada, de producción local y de venta de proximidad. Ello contribuye al desarrollo rural, integrado en el territorio desde el punto de vista ambiental, económico y social, y favorece la vinculación entre los ámbitos rural y urbano y los de producción y consumo.
Generalmente, los alimentos están más frescos y sabrosos, y se reduce la contaminación producida por el transporte de largas distancias, lo cual propicia una alimentación más sostenible y respetuosa con el medio ambiente.
Las recomendaciones de consumo para reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y promocionar la salud incluyen menos carne y productos lácteos, más vegetales frescos de producción de temporada y de proximidad, menos productos ultraprocesados y menos alimentos ricos en azúcares (bollería y postres azucarados) y sal (aperitivos y alimentos salados), farináceos blancos (refinados) y bebidas alcohólicas y azucaradas.
El consumo de alimentos de temporada y de proximidad (principalmente las hortalizas y las frutas), evita el transporte desde largas distancias y el almacén en cámaras de conservación, hecho que reduce así la contaminación, la utilización de recursos y energía fósiles y, en definitiva, la huella ecológica.
A la vez, los productos de fuera de temporada requieren el cultivo en grandes extensiones de invernaderos de plástico, la conservación en cámaras frigoríficas, etc., lo cual supone un gasto energético y de recursos elevado, así como la generación de muchos más residuos.
Por ello, se recomienda, por un lado, que se consuman alimentos producidos lo más cerca posible de la persona consumidora, y que sean de temporada (que, además, acostumbran a ser más baratos). Por otro lado, gran parte de la energía fósil utilizada en el sistema alimentario se dedica al procesado y envasado de los alimentos, por lo que hay que escoger los alimentos frescos o mínimamente procesados (que, además, la mayoría, también tienen ventajas para la salud de las personas), comercializados a granel o en envases reutilizables y retornables (y si no es posible, al menos reciclables).
- Los alimentos ultraprocesados:
Son formulaciones de varios ingredientes, elaborados casi siempre por técnicas industriales. Además de sal, azúcar, aceites y grasas, contienen sustancias y aditivos que, aunque son seguros, sirven únicamente para potenciar o modificar los sabores. Se acompañan de embalajes atractivos y sofisticados. En esta categoría se incluyen bebidas carbonatadas, azucaradas y energéticas, aperitivos salados y azucarados, bollería, pastelería, galletas, cereales de desayuno, grasas untables (margarinas), yogures de frutas y postres lácteos, y platos precocinados, preparados alimentarios a base de quesos, cárnicos procesados como salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.
Este tipo de alimentos hay que evitarlos todo lo posible.
- Alimentos de producción ecológica:
La posible incorporación de alimentos de producción ecológica en los menús escolares, siempre que sean de temporada y de proximidad, se puede considerar como un valor añadido, y destacan las ventajas en relación con la protección del medio ambiente, la producción de entorno, el bienestar animal y los aspectos sensoriales (aroma, sabor, etc.).
Tanto los alimentos de producción ecológica como los de producción convencional, son seguros y nutritivos.
- Recuperación de la dieta mediterránea:
Hay que favorecer la recuperación de la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables y sostenibles del mundo. Es decir, favorecer el consumo de frutas frescas y hortalizas de temporada, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen, lácteos sin azucarar y pescado y huevos por encima de la carne, evitando cualquier tipo de bebidas azucaradas y, por descontado, las bebidas alcohólicas (cerveza, cava, bebidas de alta graduación, etc.). El vino si se toma debe ser en pequeñas cantidades y a ser posible vino tinto de calidad.
Los alimentos recomendados conviene que sean frescos o mínimamente procesados, de producción local y de venta de proximidad y de temporada.
- Dietas vegetarianas:
Las dietas vegetarianas, incluyendo a los veganos, planificadas adecuadamente y complementadas con vitamina B12, son saludables y nutricionalmente adecuadas.
- Las alergias alimentarias:
se manifiestan con una serie de reacciones inmunológicas que se producen en una persona sensibilizada a un alimento determinado cuando lo ingiere, por el simple contacto o por inhalación. Responde, también, a un mecanismo inmunológico que puede ocasionar manifestaciones diferentes o sintomatología diversa (cutánea, respiratoria, digestiva, etc.) en una persona sensibilizada cuando entra en contacto con un determinado componente alimentario, y 41 que puede llegar a poner a la persona en riesgo de muerte si la reacción alérgica deriva en una anafilaxis (reacción alérgica grave).
- La enfermedad celíaca o celiaquía:
es una enfermedad crónica que se presenta en personas genéticamente predispuestas, cuyo sistema inmunitario reacciona al consumo de gluten y ataca al propio organismo. Esto causa, entre otras alteraciones del organismo, una inflamación en el intestino, hecho que provoca una mala absorción de los nutrientes y repercute negativamente en el crecimiento y el estado nutricional del niño. Esta inflamación se produce, aunque no se presente ningún síntoma aparente. No hay grados de celiaquía, y en todos los casos el tratamiento requiere excluir de la alimentación, para toda la vida, todos aquellos alimentos que contienen gluten en la composición o bien aquellos en que se ha utilizado algún producto con gluten en la elaboración. También hay que tener presentes las pautas correctas de elaboración para evitar la contaminación cruzada durante el proceso de elaboración y servicio a la mesa. El gluten es una proteína presente en algunos cereales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena. En cambio, otros productos como son el arroz, el maíz y el mijo, no lo contienen.
- La intolerancia a la lactosa:
No es una alergia, sino un trastorno que provoca alteraciones o molestias abdominales y/o intestinales cuando la lactosa llega al intestino.
La lactosa es un azúcar presente en la leche y también en algunos de sus derivados, como yogures u otras leches fermentadas y quesos frescos.
- Cantidades a comer:
Las personas adultas tienen que ofrecer una alimentación saludable a los niños y tienen que establecer qué, dónde y cuándo come el niño, pero tienen que dejar que el éste participe en la decisión sobre las cantidades, ya que es capaz de regular su ingesta calórica, que cambia de una comida a otra.
Las personas adultas tienen que ofrecer una ración de alimento adaptada a la edad y a la sensación de hambre y saciedad expresada por el niño, evitando así, tener que insistir o forzar para que se acabe el plato.
Las comidas son una gran oportunidad para la relación, la comunicación, la adquisición de responsabilidades y de autonomía, la prevención de riesgos (consumo de tóxicos, trastornos del comportamiento alimentario, etc.), así como para la transmisión de hábitos y valores. Por ello, hace falta potenciar las comidas en familia y garantizar, como mínimo, una al día, evitando la presencia de pantallas (móviles, televisión, tabletas, etc.), que dificulten la comunicación y no permitan ser plenamente conscientes de qué se come y la cantidad.
- Las calorías:
Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:
- Un 25% se tomen en la primera comida del día, el desayuno
- Un 30-40% en la comida del mediodía
- Un 10-15% en la merienda
- Un 20-30% en la cena.
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.
- La alimentación debe ser variada:
La variedad, dentro del contexto de alimentos saludables, conviene que forme parte de la alimentación diaria, no sólo para facilitar la cobertura de las ingestas recomendadas de nutrientes, sino también para evitar la monotonía, aumentar el conocimiento de sabores, descubrir texturas, preparaciones, etc., y para fomentar el aprendizaje de unos buenos hábitos alimentarios.
La presencia de los diferentes grupos básicos de alimentos, en diferentes proporciones, bien distribuidos a lo largo del día (de una manera adecuada según las actividades que se desarrollen durante la jornada), ayudará a mantener una alimentación equilibrada, completa y satisfactoria.
- En la alimentación de los niños hay que potenciar:
• Los alimentos frescos o mínimamente procesados, de temporada y de proximidad.
• La fruta fresca como postre habitual y como complemento.
• Las hortalizas en las comidas principales.
• Las legumbres y los frutos secos crudos o tostados sin sal.
• Los farináceos (pan, pasta, arroz, etc.) integrales.
• Los lácteos sin azúcares añadidos, en forma de leche, yogur natural y quesos.
• El aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para aliñar.
• El agua como bebida básica, tanto en las comidas como entre horas.
• La preparación de alimentos y recetas, y la cocina en general.
• En la alimentación de los niños hay que reducir:
• Los alimentos ultraprocesados.
• Las golosinas.
• Las bebidas azucaradas (colas, naranjadas,
• bebidas isotónicas, zumos, etc.). • La bollería y la pastelería.
• Los postres lácteos azucarados (yogures de sabores, batidos, flanes, natillas, crema de chocolate, cremas, mousses, etc.).
• La comida rápida (establecimientos de fast food como cadenas de hamburgueserías, pizzerías, bocadillos, etc.).
• Las preparaciones y derivados cárnicos procesados (embutidos, patés, salchichas, hamburguesas, etc.).
• Las distracciones de las pantallas durante las comidas (televisión, móviles, tabletas, etc.).
Hay que reducir la presencia de alimentos precocinados (canelones, lasañas, croquetas, empanadillas de atún, pizzas, rebozados, y otros preparados industriales).
• En la alimentación de los niños hay que evitar:
• Las bebidas alcohólicas de cualquier tipo (también el vino, la cerveza, el cava, etc.) y a cualquier edad, sobre todo durante la adolescencia.
• Las bebidas con edulcorantes no calóricos, tipo light, cero, etc. (sacarina, acesulfamo-k, aspartamo, estevia, etc.).
• Las bebidas energéticas (con elevado contenido en cafeína, azúcares, etc.).
• La toma de suplementos de vitaminas y minerales como sustitución de una alimentación saludable.
- El agua:
El agua tiene que ser la bebida principal a lo largo del día. Es recomendable que esté siempre presente en todas las comidas y que sea de fácil acceso para los niños en toda la escuela. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo y se tiene que evitar el uso de envases desechables.
- El aceite:
Hay que utilizar siempre el aceite de oliva virgen, tanto para aliñar como para cocinar, por su calidad nutricional.
- Los aditivos:
Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos con un propósito tecnológico (para mejorar su aspecto, textura, resistencia a los microorganismos, etc.) en distintas etapas de su fabricación, transporte o almacenamiento.
Existen 27 clases distintas de aditivos en función de sus propiedades. Por ejemplo, los colorantes son aditivos que añaden o restablecen el color de los alimentos, mientras que los conservantes aumentan la vida útil de los mismos.
Todos los aditivos que se usan en la Unión Europea deben haber sido evaluados y autorizados. Para ello deben haber demostrado que son seguros a las cantidades utilizadas, que son necesarios en los alimentos en los que se autorizan y que no llevan a engaño al consumidor.
Los aditivos deben figurar en la lista de ingredientes de los alimentos indicando la función que desempeñan en el mismo. Pueden estar listados por su nombre o por el denominado número E, que es el código con el que se autorizan en la Unión Europea. Por ejemplo, cuando se utiliza ácido acético como antioxidante, en el etiquetado se podrá encontrar: “antioxidante (ácido acético)” o “antioxidante (E 260)”.
Puedes consultar la lista de aditivos que se usan en nuestro país en el siguiente enlace:
https://www.aditivos-alimentarios.com/
- Otras recomendaciones:
Las frituras se pueden ofrecer de vez en cuando, asegurándose de no sobrepasar las frecuencias recomendadas y utilizando los aceites de manera adecuada. La frecuencia recomendada de frituras para los segundos platos es de un máximo de dos veces por semana.
Hay que evitar sobrepasar la frecuencia recomendada de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, etc.) y procesadas (salchichas, hamburguesas, albóndigas, jamón, etc.). Estas carnes se pueden servir, como máximo, una vez a la semana
Hace falta que la mayoría de los postres de la semana sean a base de fruta fresca de temporada y de proximidad, y se puede reservar un día para el yogur natural sin azúcar.
- Distribución diaria de las diferentes comidas: el desayuno, la comida, la merienda y la cena:
A fin de que no transcurra mucho tiempo entre comidas y se pueda proporcionar la energía y los nutrientes necesarios, se recomienda repartir los alimentos en varias comidas diarias, en función de los horarios y actividades de cada uno, por ejemplo, en cinco comidas: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos complementarias (una a media mañana y otra, la merienda, a media tarde).
La cantidad de comida debe ser adecuada a las necesidades de la persona evitando con ello el sobrepeso y el despilfarro alimentario.
Los desayunos:
Ejemplos de desayunos:
1. PRIMERA HORA: Leche con copos de maíz MEDIA MAÑANA: Un plátano y un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
2. PRIMERA HORA: Bol de yogur con dados de manzana y muesli MEDIA MAÑANA: Bocadillo de tortilla (bien cocida)
3. PRIMERA HORA: Pan integral con rodajas de tomate y aceite de oliva virgen MEDIA MAÑANA: Mandarinas y un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
La comida:
Ejemplos de comidas:
1- Macarrones integrales con salteado de brócoli y cebolla • Filete de gallo al horno con ensalada de lechuga y zanahoria rallada • Rodajas de naranja • Pan integral y agua.
2- Ensalada de lentejas (lentejas, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas) • Macedonia de fruta • Pan integral y agua.
La merienda:
Ejemplos de meriendas:
- Una o dos piezas de fruta fresca y palitos de pan integral
• Un puñado de frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas, etc.)
• Pan con tomate, bocadillo de queso, de tortilla, de hummus, etc.
• Un yogur o un vaso de leche con muesli
• Macedonia de fruta fresca con yogur
• Batido de fruta (leche y trozos de fruta fresca) con frutos secos.
Las cenas:
Ejemplos de cenas:
Ejemplo 1: • Sopa de hortalizas y pistones • Tortilla de patata y cebolla con ensalada • Uvas • Pan integral y agua
Ejemplo 2: • Ensalada de garbanzos con lechuga, espinacas, canónigos, manzana y nueces • Mandarinas • Pan integral y agua.
- Las máquinas expendedoras de comida y bebida:
Recomendaciones sobre el contenido de dichas máquinas:
• Es conveniente priorizar los productos que contribuyan a una alimentación saludable, en lugar de los que tengan un contenido elevado en sal, azúcares y/o grasas.
Con relación a las bebidas:
se recomienda dar prioridad, según el orden propuesto, a las siguientes bebidas:
• El agua (aunque se recomienda que sea accesible a partir de fuentes). • La leche (no se incluyen los batidos de leche con cacao, leche con frutas, etc.). • Los zumos de tomate, de zanahoria y otras hortalizas. • Los zumos de frutas 100 % (sin azúcares añadidos).
Con relación a los alimentos sólidos:
se recomienda dar prioridad, según el orden propuesto, a los siguientes alimentos sólidos:
• La fruta fresca. • La fruta fresca envasada. • Hortalizas frescas envasadas. • Los frutos secos de todas las variedades (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, mezclas...) y priorizar los que no están fritos ni salados. • Fruta desecada (orejones, pasas...) • Las tortitas de arroz o maíz. • Los palitos de pan integral, pan con semillas, etc. • Los bocadillos (de pan integral). • Los sándwiches (de pan integral). • Los yogures y los yogures líquidos (sin azúcares añadidos). • Compotas o purés de frutas, sin azúcares añadidos.
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