Alimentación saludable. Nociones básicas.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
Imagen de Pexels, Abhishek Navlakha.
1- Introducción:
La alimentación es un proceso mediante el cual obtenemos los nutrientes que nos permiten cubrir los requerimientos del organismo. Contribuye a mantener la salud y el bienestar.
A fin de que el crecimiento y el desarrollo tanto físico como intelectual se produzcan de una manera adecuada, es imprescindible garantizar una alimentación que cubra las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida.
2- Los nutrientes básicos:
Los nutrientes son los componentes de los alimentos que necesitamos para desarrollar nuestras funciones vitales y, en definitiva para vivir. Forman parte de los alimentos. Estos nutrientes son:
- Macronutrientes:
- Proteínas: esenciales para la construcción y reparación de tejidos, entre otras funciones. Hay proteínas de origen animal y de origen vegetal. Formadas por aminoácidos. Aporte calórico: 4 kilocalorías por gramo.
- Hidratos de carbono o glúcidos: se utilizan fundamentalmente como fuente de energía. Los hay de dos tipos: simples y complejos. Aporte calórico: 4 kilocalorías por gramo.
- Lípidos o grasas: importante función de aporte de energía y de vitaminas liposolubles (A,D,E y K) entre otras funciones. Tipos: saturadas, insaturadas y trans. Aporte calórico: 9 kilocalorías por gramo.
- Vitaminas: Cumplen diversas funciones en el cuerpo humano (absorción de calcio y fósforo, coagulación sanguínea, antioxidantes, metabolismo energético...). Las hay de dos tipos:
- Minerales: son elementos inorgánicos que el cuerpo necesita para diversas funciones (formación de huesos, contracción muscular, producción de energía...) Entre ellos tenemos el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el hierro, el zinc, el yodo...
- El agua:
El agua tiene que ser la bebida principal a lo largo del día. Es recomendable que esté siempre presente en todas las comidas y que sea de fácil acceso para los niños y adolescentes en la escuela.
El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo. Su uso, además, evita la utilización de envases desechables.
La Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día aunque esta cantidad depende de la actividad física que realice la persona, del clima y de otros factores.
- El pan:
Prioriza el consumo de pan integral. Contiene más fibra, más vitaminas del grupo B y más minerales (hierro, magnesio, zinc) que el pan blanco.
Si te sobra pan al final del día la mejor opción es congelarlo para usarlo posteriormente.
El pan duro lo puedes reaprovechar para hacer tostadas, picatostes, pan rallado, sopas de ajo... Por tanto no debes tirarlo sino reutilizarlo.
- El aceite:
Hay que utilizar siempre que sea posible el aceite de oliva virgen, tanto para aliñar como para cocinar, por su calidad nutricional y sus beneficios para la salud.
Deben evitarse los productos que contengan aceite de palma, por sus efectos negativos para la salud por su contenido en grasas saturadas y sobre el medio ambiente ya que en muchos casos la palma se cultiva en terrenos deforestados exclusivamente para cultivar esta planta.
- El azúcar:
Al azúcar que se utiliza en la mesa también se le da el nombre de sacarosa. Es un carbohidrato compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa unidas.
Se extrae fundamentalmente de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera.
La Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) recomienda no consumir más de 25 gramos de azúcar al día.
Un consumo excesivo de azúcar puede originar enfermedades como:
- Obesidad.
- Diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Caries dentales.
- Las bebidas alcohólicas:
Imagen de Pixabay, Max Dormann.
El consumo de alcohol (incluido el vino) se asocia con un riesgo aumentado de padecer al menos siete tipos de cáncer, problemas cardiovasculares, enfermedades hepáticas y daños al sistema nervioso central. Además aporta calorías vacías que no ofrecen valor nutricional y pueden contribuir al aumento de peso.
Si decides consumir bebidas alcohólicas hazlo en la menor cantidad posible y siendo consciente de los riesgos que conlleva.
Su consumo está totalmente contraindicado en:
- mujeres embarazadas.
- Menores de 18 años.
- Personas medicadas con medicamentos que interactúan negativamente con el alcohol.
- Personas que van a conducir o manejar maquinaria.
- Personas con antecedentes de alcoholismo.
- Las bebidas energéticas:
Suelen contener, entre otros componentes:
- cafeína
- taurina
- azúcar en grandes cantidades
Las marcas más conocidas en España son Monster Energy, Red Bull, Eneryeti y Burn.
Pueden contribuir a disminuir la sensación de fatiga y sueño pero su consumo excesivo o frecuente puede acarrear problemas de salud como:
- Problemas cardiovasculares.
- Problemas neurológicos y de salud mental.
- Problemas gastrointestinales.
- Problemas metabólicos.
- Los aditivos:
Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos con un propósito tecnológico (para mejorar su aspecto, textura, resistencia a los microorganismos, etc.) en distintas etapas de su fabricación, transporte o almacenamiento.
Existen 27 clases distintas de aditivos en función de sus propiedades. Por ejemplo, los colorantes son aditivos que añaden o restablecen el color de los alimentos, mientras que los conservantes aumentan la vida útil de los mismos.
Los principales aditivos son:
- Colorantes.
- Conservantes.
- Antioxidantes.
- Espesantes, emulgentes y estabilizantes.
- Reguladores de acidez y anti aglomerantes.
- Edulcorantes.
Todos los aditivos que se usan en la Unión Europea deben haber sido evaluados y autorizados. Para ello deben haber demostrado que son seguros a las cantidades utilizadas, que son necesarios en los alimentos en los que se autorizan y que no llevan a engaño al consumidor.
Los aditivos deben figurar en la lista de ingredientes de los alimentos indicando la función que desempeñan en el mismo. Pueden estar listados por su nombre o por el denominado número E, que es el código con el que se autorizan en la Unión Europea. Por ejemplo, cuando se utiliza ácido acético como antioxidante, en el etiquetado se podrá encontrar: “antioxidante (ácido acético)” o “antioxidante (E 260)”.
Puedes consultar la lista de aditivos que se usan en nuestro país en el siguiente enlace:
https://www.aditivos-alimentarios.com/
- Las grasas saturadas y las grasas trans:
Imagen de Pexels, Jonathan Borba.
Son un tipo de grasas a evitar por sus efectos perjudiciales para la salud.
Al leer las etiquetas de los alimentos busca términos como "aceites parcialmente hidrogenados" o "grasas hidrogenadas" en la lista de ingredientes ya que son indicativos de la presencia de grasas trans.
Fuentes de grasas saturadas: carnes rojas y carnes procesadas, productos lácteos enteros, aceite de coco y de palma, bollería industrial...
Fuentes de grasas trans: bollería industrial, margarinas...
5- La alimentación saludable:
Definición: La alimentación saludable es aquella que garantiza el aporte de los nutrientes necesarios de forma adecuada y equilibrada, sin exceder las necesidades energéticas, permitiendo el crecimiento y el desarrollo adecuado de las personas en todas las etapas de su vida.
Actualmente los patrones alimentarios inadecuados, caracterizados por un elevado consumo de productos de origen animal, azúcares, grasas añadidas y bajo valor nutricional constituyen la tercera causa de muerte a nivel mundial y la cuarta en España.
Alimentarse de forma saludable y sostenible contribuye a prevenir la obesidad y el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Además minimiza el impacto medioambiental, disminuye la emisión de gases de efecto invernadero, la deforestación de bosques y la pérdida de biodiversidad terrestre.
Para lograr una alimentación saludable hay que:
- comer más frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, agua, alimentos de temporada y proximidad
- Comer menos sal, azúcares, carne roja, carne procesada y alimentos ultraprocesados.
- Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables (ayuda a proteger el corazón). Las fuentes comunes de grasas saturadas son las carnes grasas como las costillas de res y las salchichas, la leche entera, el queso y la mantequilla entre otros productos.
- Beber agua de forma abundante.
6- Alimentos de temporada y de proximidad. Alimentación y medio ambiente:
Los alimentos de proximidad son los productos alimenticios producidos a una distancia reducida de kilómetros (por ejemplo en un radio máximo 100 km) del lugar donde se venden y se consumen.
Los alimentos de proximidad reducen la contaminación producida por el transporte de largas distancias, lo cual propicia una alimentación más sostenible y respetuosa con el medio ambiente.
Los alimentos de temporada son aquellos que se encuentran en su punto óptimo de consumo y que sólo están disponibles en el mercado de manera natural durante un cierto periodo de tiempo a lo largo del año a causa del ciclo biológico. Por ejemplo las fresas (marzo, abril y mayo) y las cerezas (de mayo a julio). Generalmente estos alimentos están más frescos y sabrosos.
Los alimentos de temporada reducen el almacenamiento en cámaras frigoríficas de conservación, contribuyendo a una disminución de la contaminación, la utilización de recursos y energías fósiles y, en definitiva, la huella ecológica.
La alimentación humana tiene que ser saludable pero también tiene que contribuir a un modelo alimentario más sostenible y equitativo.
Las recomendaciones de consumo para reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y promocionar la salud incluyen menos carne y productos lácteos, más vegetales frescos de producción de temporada y de proximidad, menos productos ultraprocesados y menos alimentos ricos en azúcares (bollería y postres azucarados) y sal (aperitivos y alimentos salados), farináceos blancos (refinados) y bebidas alcohólicas y azucaradas.
Es recomendable además que los alimentos sean comercializados a granel o en envases reutilizables y retornables (y si no es posible, al menos reciclables).
7- Los alimentos ultraprocesados:
Son alimentos elaborados con varios ingredientes y casi siempre con técnicas industriales.
Además de sal, azúcar, aceites y grasas suelen contener aditivos que, aunque son seguros, sirven únicamente para potenciar o modificar los sabores.
Suelen presentarse en embalajes atractivos y sofisticados.
En esta categoría se incluyen bebidas carbonatadas, azucaradas y energéticas, aperitivos salados y azucarados, bollería, pastelería, galletas, cereales de desayuno, grasas untables (margarinas), yogures de frutas, postres lácteos, platos precocinados, preparados alimentarios a base de quesos, cárnicos procesados como salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.
Este tipo de alimentos hay que evitarlos todo lo posible.
8- Recuperación de la dieta mediterránea:
Hay que favorecer la recuperación de la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables y sostenibles del mundo. Es decir, favorecer el consumo de frutas frescas y hortalizas de temporada, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen, pescado, huevos y en menor medida lácteos sin azucarar, evitando un consumo excesivo de carne así como cualquier tipo de bebidas azucaradas y, por descontado, las bebidas alcohólicas (cerveza, cava, bebidas de alta graduación, etc.). El vino si se toma debe ser en pequeñas cantidades y a ser posible vino tinto de calidad.
Los alimentos recomendados conviene que sean frescos o mínimamente procesados y a ser posible de producción local y de temporada.
9- Dietas vegetarianas:
Son dietas que incluyen alimentos de origen vegetal únicamente. (En algunas dietas se pueden consumir también huevos y/o leche).
Las dietas vegetarianas, incluyendo a los veganos (sólo consumen alimentos de origen vegetal, no huevos ni leche), planificadas adecuadamente y complementadas con vitamina B12, son saludables y nutricionalmente adecuadas.
10- Las alergias alimentarias:
Se manifiestan con una serie de reacciones inmunológicas que se producen en una persona sensibilizada a un alimento determinado cuando lo ingiere, por el simple contacto o por inhalación.
Puede ocasionar una sintomatología diversa (cutánea, respiratoria, digestiva, etc.)
Puede llegar a poner a la persona en riesgo de muerte si la reacción alérgica deriva en una anafilaxis (reacción alérgica grave).
Alimentos que producen alergia con más frecuencia: moluscos, crustáceos, sulfitos, mostaza, frutos secos, pescado, huevo, cacahuetes...
11- La enfermedad celíaca o celiaquía:
La celiaquía es una enfermedad crónica que se presenta en personas genéticamente predispuestas, cuyo sistema inmunitario reacciona al consumo de gluten y ataca al propio organismo. Esto causa, entre otras alteraciones del organismo, una inflamación en el intestino, hecho que provoca una mala absorción de los nutrientes y repercute negativamente en el crecimiento y el estado nutricional de la persona.
En todos los casos el tratamiento requiere excluir de la alimentación, para toda la vida, todos aquellos alimentos que contienen gluten en la composición o bien aquellos en que se ha utilizado algún producto con gluten en la elaboración. También hay que tener presentes las pautas correctas a la hora de cocinar para evitar la contaminación cruzada durante el proceso de elaboración y servicio a la mesa.
12- La intolerancia a la lactosa:
No es una alergia propiamente dicha. Es un trastorno que provoca alteraciones o molestias abdominales y/o intestinales cuando la lactosa llega al intestino.
La lactosa es un azúcar presente en la leche y también en algunos de sus derivados, como yogures u otras leches fermentadas y quesos frescos.
13- Algunas recomendaciones:
- En la alimentación hay que potenciar:
• Los alimentos frescos o mínimamente procesados, de temporada y de proximidad.
• La fruta fresca como postre habitual y como complemento.
• Las hortalizas en las comidas principales.
• Las legumbres y los frutos secos crudos o tostados sin sal.
• Los farináceos (pan, pasta, arroz, etc.) integrales.
• Los lácteos sin azúcares añadidos, en forma de leche, yogur natural y quesos.
• El aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para aliñar.
• El agua como bebida básica, tanto en las comidas como entre horas.
• En la alimentación hay que reducir:
• Los alimentos ultraprocesados y alimentos precocinados (canelones, lasañas, croquetas, empanadillas de atún, pizzas, rebozados, y otros preparados industriales).
• Las golosinas.
• Las bebidas azucaradas.
• Bebidas isotónicas, zumos, etc.
• La bollería y la pastelería.
• Los postres lácteos azucarados (yogures de sabores, batidos, flanes, natillas, crema de chocolate, cremas, mousses, etc.).
• La comida rápida (establecimientos de fast food como cadenas de hamburgueserías, pizzerías, bocadillos, etc.).
• Las preparaciones y derivados cárnicos procesados (embutidos, patés, salchichas, hamburguesas, etc.).
• En la alimentación hay que evitar:
- Las bebidas alcohólicas de cualquier tipo (también el vino, la cerveza, el cava, etc.) y a cualquier edad, sobre todo durante la adolescencia.
- Las bebidas con edulcorantes no calóricos (sacarina, acesulfamo-k, aspartamo, estevia, etc.). , tipo light, cero, etc.
- Las bebidas energéticas (con elevado contenido en cafeína, azúcares, etc.).
- Las grasas saturadas y las grasas trans.
- La toma de suplementos de vitaminas y minerales como sustitución de una alimentación saludable.
- Otras recomendaciones:
Las frituras se pueden ofrecer de vez en cuando, asegurándose de no sobrepasar las frecuencias recomendadas y utilizando los aceites de manera adecuada. La frecuencia recomendada de frituras para los segundos platos es de un máximo de dos veces por semana.
Hay que evitar sobrepasar la frecuencia recomendada de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, etc.) y procesadas (salchichas, hamburguesas, albóndigas, jamón, etc.). Estas carnes se pueden servir, como máximo, una vez a la semana.
Es importante que la mayoría de los postres de la semana sean a base de fruta fresca de temporada y de proximidad, y se puede reservar un día para el yogur natural sin azúcar.
La alimentación debe ser variada: la presencia de los diferentes grupos básicos de alimentos, en diferentes proporciones, bien distribuidos a lo largo del día , ayudará a mantener una alimentación equilibrada, completa y satisfactoria.
14- Las calorías:
Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:
- Un 25% se tomen en la primera comida del día, el desayuno
- Un 30-40% en la comida del mediodía
- Un 10-15% en la merienda
- Un 20-30% en la cena.
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.
- Cantidades a comer:
Las personas adultas tienen que ofrecer a los niños y adolescentes una ración de alimento adaptada a la edad y a la sensación de hambre y saciedad, evitando así tener que insistir o forzar para que se acabe el plato.
Un exceso de comida (y por tanto de calorías) derivará en sobrepeso tanto en niños y adolescentes como en personas adultas.
Vídeo sobre la obesidad infantil y cómo prevenirla:
15- Distribución diaria de las diferentes comidas: el desayuno, la comida, la merienda y la cena:
Se recomienda repartir los alimentos en varias comidas diarias, en función de los horarios y actividades de cada uno de manera que aporten la energía y los nutrientes necesarios a lo largo del día.
Lo más habitual es hacer cinco comidas: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos complementarias (una a media mañana, el almuerzo y otra, la merienda, a media tarde).
La cantidad de comida debe ser adecuada a las necesidades de la persona evitando con ello el sobrepeso y el despilfarro alimentario.
Los desayunos:
Ejemplos de desayunos (a primera hora de la mañana) y almuerzos (a media mañana):
1- PRIMERA HORA: Leche con copos de maíz MEDIA MAÑANA: Un plátano y un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
2- PRIMERA HORA: Bol de yogur con dados de manzana y muesli MEDIA MAÑANA: Bocadillo de tortilla (bien cocida)
3- PRIMERA HORA: Pan integral con rodajas de tomate y aceite de oliva virgen MEDIA MAÑANA: Mandarinas y un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
La comida:
Ejemplos de comidas:
1- Macarrones integrales con salteado de brócoli y cebolla • Filete de gallo al horno con ensalada de lechuga y zanahoria rallada • Rodajas de naranja • Pan integral y agua.
2- Ensalada de lentejas (lentejas, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas) • Macedonia de fruta • Pan integral y agua.
La merienda:
Ejemplos de meriendas:
1- Una o dos piezas de fruta fresca y palitos de pan integral
2- Un puñado de frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas, etc.)
3- Pan con tomate, bocadillo de queso, de tortilla, de hummus, etc.
4- Un yogur o un vaso de leche con muesli
5- Macedonia de fruta fresca con yogur
6- Batido de fruta (leche y trozos de fruta fresca) con frutos secos.
Las cenas:
Ejemplos de cenas:
1- • Sopa de hortalizas y pistones • Tortilla de patata y cebolla con ensalada • Uvas • Pan integral y agua
2- • Ensalada de garbanzos con lechuga, espinacas, canónigos, manzana y nueces • Mandarinas • Pan integral y agua.
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