Suplementos alimenticios deportivos.

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1- ¿Qué son los suplementos alimenticios deportivos?

Los suplementos alimenticios deportivos son pastillas, polvos o bebidas que se usan para aumentar la musculatura, aumentar la fuerza, mejorar la resistencia, favorecer la recuperación tras el ejercicio...

Actualmente, la industria de los suplementos nutricionales mueve más de 155 000 millones de euros anuales en todo el mundo. Entre estos productos destacan los suplementos deportivos, que generaron más de 39 000 millones de euros en el 2023. 

2- ¿Funcionan bien este tipo de suplementos ?

La mayoría de los suplementos se venden afirmando que ayudan a los atletas de una u otra forma. Pero las investigaciones indican que solo hay unos pocos de ellos que son eficaces para aumentar el rendimiento deportivo.

Australia es conocida por su rigurosa regulación de los suplementos deportivos, con un fuerte énfasis en la seguridad y la evidencia científica. 

El Instituto Australiano del Deporte, Australian Sport Institute (AIS) ha desarrollado una clasificación de suplementos basada en la evidencia científica, clasificándolos en cuatro grupos según su evidencia científica (grupo A, B, C y D). En el Grupo A solo se incluyen los productos que se consideran seguros, legales y efectivos para mejorar el rendimiento o abordar deficiencias en atletas. En ese grupo A figuran básicamente la cafeína, la creatina, el zumo de remolacha y el bicarbonato de sodio (y alguno más).

3- Ejemplos de suplementos alimenticios deportivos:

- Creatina:

Mecanismo de Acción:

La creatina actúa aumentando las reservas de energía en los músculos. 

Beneficios Demostrados de la Suplementación con Creatina en deportistas:

- Aumento de la Fuerza y Potencia Muscular: Es su beneficio más conocido. Permite obtener un mayor rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración como levantamiento de pesas, sprints o saltos.

- Reducción de la fatiga.

- Mejora de la recuperación muscular tras el ejercicio intenso.

- Incremento de la Masa Muscular (Hipertrofia): Favorece el crecimiento muscular al permitir entrenar con más intensidad.

- L-Carnitina:

Facilita el uso de las grasas como combustible para obtener energía.

Algunos estudios sugieren que puede favorecer la recuperación postejercicio y que pueden ayudar a disminuir el dolor muscular.

Hacen falta más estudios científicos sobre sus efectos.

- Bicarbonato sódico:

Retrasa la aparición de la fatiga muscular permitiendo un mayor rendimiento.

La forma más común de ingesta es disuelto en agua.

- NADH:

El NADH (Nicotinamida Adenina Dinucleótido Hidruro) juega un papel importante en la producción de energía a nivel celular.

En estudios con atletas, se ha observado que el NADH podría mejorar el suministro de energía muscular y reducir la fatiga muscular aumentando con ello el rendimiento durante el esfuerzo físico. También puede propiciar una recuperación más rápida tras el ejercicio físico.

- Coenzima q10:

Juega un papel importante en la producción de energía en el cuerpo humano. Por ello contribuye a disminuir la sensación de fatiga.

La suplementación con CoQ10 ha ganado popularidad entre deportistas pero también en personas con fibromialgia y fatiga crónica.

Los niveles de CoQ10 en el cuerpo tienden a disminuir con la edad, y también pueden verse afectados por el estrés, algunas enfermedades y el uso de ciertos medicamentos. 

- Precursores de óxido nítrico:

En el contexto de la suplementación deportiva, cuando hablamos de "óxido nítrico" nos referimos a suplementos que contienen precursores de óxido nítrico. El objetivo de estos suplementos es aumentar la producción de NO (óxido nítrico) en el cuerpo para mejorar el rendimiento físico.

¿Cómo funciona el Óxido Nítrico en el Cuerpo?

El óxido nítrico es una molécula esencial en el cuerpo que actúa como un vasodilatador. Esto significa que relaja los músculos lisos de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provoca que estos se dilaten (se hagan más anchos). 

Esta dilatación tiene varios efectos clave para el rendimiento deportivo:

 - Aumento del Flujo Sanguíneo: Al dilatar los vasos, más sangre puede llegar a los músculos que están trabajando. Un mayor flujo sanguíneo significa que los músculos reciben más oxígeno, glucosa, aminoácidos y otros nutrientes esenciales durante el ejercicio.

 - Eliminación más Eficiente de Desechos: También facilita la eliminación de subproductos metabólicos como el ácido láctico, que contribuyen a la fatiga.

Los principales beneficios que se buscan con los precursores de ácido nítrico, derivados de la mejora del flujo sanguíneo, incluyen:

 - Mejora del Rendimiento Deportivo:

  - Mayor Resistencia: Al aumentar la entrega de oxígeno a los músculos, pueden retrasar la fatiga en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de duración moderada a alta.

   - Aumento de la Fuerza y Potencia: Una mejor entrega de nutrientes y eliminación de desechos puede permitir un rendimiento más sostenido en ejercicios de fuerza.

- Reducción de la Fatiga Muscular: Al facilitar la eliminación de subproductos metabólicos, puede ayudar a reducir la acumulación de sustancias que causan fatiga.

 - Mejora de la Recuperación: Un mejor flujo sanguíneo puede acelerar la entrega de nutrientes necesarios para la reparación muscular después del ejercicio.

- Aminoácidos:

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.

Se distinguen dos tipos de aminoácidos: esenciales (no los produce el cuerpo humano) y no esenciales (sí los produce).

 Utilizados para la recuperación muscular, para la síntesis de proteínas musculares y para reducir la aparición de la fatiga.

La arginina y la citrulina (ambos aminoácidos ) son precursores del óxido nítrico (NO), un potente vasodilatador que puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, entregando más oxígeno y nutrientes y eliminando desechos con los beneficios ya mencionados en el punto anterior (precursores de óxido nítrico).

A continuación describimos cuatro aminoácidos: arginina, citrulina, beta alanina y L-glutamina.

- Arginina:

Es un aminoácido ampliamente utilizado como suplemento deportivo, principalmente por su papel como precursor del óxido nítrico (NO), ver más adelante. Mejora el flujo sanguíneo a los músculos y contribuye a la recuperación posterior al esfuerzo físico.

La arginina además participa en la síntesis de creatina con los beneficios que has visto anteriormente.

- Citrulina:

La L-Citrulina es un aminoácido no esencial que ha ganado una enorme popularidad en el mundo del deporte y la suplementación. Su principal mecanismo de acción como suplemento está relacionado con su capacidad para aumentar la producción de óxido nítrico (NO). Ver precursores de óxido nítrico más adelante.

Retarda la aparición de la fatiga (bueno sobre todo en deportes de resistencia).

Facilita la recuperación muscular tras el esfuerzo físico.

Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía tras un ejercicio intenso (las populares agujetas).

- Beta alanina:

Es un aminoácido no esencial.

Retrasa la fatiga muscular (aumenta la resistencia muscular).

- L-Glutamina:

La L-glutamina es un aminoácido no esencial, es un suplemento popular en el ámbito deportivo y de la salud debido a sus múltiples funciones. Una de esas funciones es favorecer la recuperación muscular después del ejercicio intenso.

- Proteínas:

Uso: Ampliamente utilizadas por deportistas para el crecimiento y recuperación muscular, pero también por personas con necesidades proteicas elevadas (adultos mayores, dietas vegetarianas/veganas para asegurar un aporte completo).

Ejemplos: Proteína de suero de leche (whey protein), caseína, proteína de soja, proteína de guisante, proteína de arroz.

Existen diversos autores que no están de acuerdo con los efectos positivos de la suplementación con proteínas señalando que no es necesario suplementar cuando el deportista sigue una dieta variada y equilibrada.

- Cafeína:

La cafeína es uno de los suplementos deportivos más estudiados y con mayor evidencia científica que respalda su eficacia como ayuda al deportista. Es una sustancia que mejora el rendimiento físico. Su uso está ampliamente aceptado en el ámbito deportivo.

Su principal acción es retardar la aparición de la fatiga.

Posibles efectos secundarios del consumo de cafeína (especialmente con dosis altas o en personas sensibles):

   * Nerviosismo, ansiedad, irritabilidad.

   * Insomnio (si se toma demasiado tarde).

   * Palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca.

   * Problemas gastrointestinales (dolor de estómago, acidez, diarrea).

   * Dolores de cabeza.

- Vitaminas y Minerales:

Uso: Para complementar la ingesta de nutrientes cuando hay deficiencias diagnosticadas (por ejemplo: anemia por falta de hierro, deficiencia de vitamina D...) o necesidades aumentadas (embarazo, dietas restrictivas, ciertas enfermedades...).

Una dieta variada y equilibrada suele ser más que suficiente para aportar todas las vitaminas y minerales necesarios por lo que en pocas ocasiones es necesario suplementar.

 Uno de los minerales más utilizado como suplemento es el magnesio del que hacemos mención aparte. También hablamos del zinc.

- Magnesio:

Es un mineral. Una de las formas más comunes de consumirlo es a través del citrato de magnesio.

Funciones del magnesio en el deporte:

- Producción de energía.

- Interviene en los procesos de contracción muscular.

- Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y por tanto en la comunicación neuromuscular.

- Zinc:

Es un mineral que contribuye en la síntesis de proteínas y por tanto en la generación de tejido muscular.

- Extractos de Plantas y Hierbas (Botánicos):

Se usan con fines específicos como mejorar la producción de energía, favorecer el sueño o reducir el estrés.

Ejemplos: Ginseng (energía), Valeriana (relajación), Cúrcuma (antiinflamatorio).

- Zumo de remolacha:

El zumo de remolacha se ha convertido en un suplemento deportivo muy popular y con un respaldo científico creciente, especialmente por su alto contenido en nitratos inorgánicos que se transforman en el interior del cuerpo en óxido nítrico que mejora el rendimiento en los deportistas como ya hemos indicado anteriormente.

- Ácidos grasos Omega 3:

Contribuyen a la reducción de la inflamación generada en el ejercicio intenso, mejora de la recuperación muscular, ayuda a la síntesis de proteínas, mejora de la salud cardiovascular...

- Bebidas isotónicas:

Bebidas tipo "Acuarius" cuya composición está pensada para reponer lo que el cuerpo pierde al sudar y proporcionar energía rápida.

- Bebidas energéticas:

Bebidas tipo "Red Bull". En el caso de ser consumidas debe hacerse con precaución porque tienen contraindicaciones.

 

- Barritas energéticas:

Las hay fundamentalmente de dos tipos, las destinadas a un aporte rápido de energía y las destinadas a favorecer la recuperación muscular tras el ejercicio.

Otras sustancias y productos:

Aminoácidos ramificados (BCAAs), potenciadores de la testosterona (ácido D-Aspártico, zinc, tribulus terrestris)...

Si quieres puedes investigar por tu cuenta sobre los productos mencionados en el párrafo anterior.

4- Beneficios y riesgos de los suplementos alimenticios deportivos:

- Beneficios potenciales:

 * Corrección de deficiencias nutricionales: Útiles cuando la dieta no aporta la cantidad suficiente de un nutriente específico.

 * Mejora del rendimiento y la recuperación: En el ámbito deportivo algunos suplementos pueden optimizar la fuerza, la resistencia y la recuperación postesfuerzo.

 * Apoyo a funciones corporales: pueden ayudar a mantener la salud ósea, la función digestiva, el sistema inmune, etc.

- Riesgos y consideraciones:

 * No sustituyen una dieta equilibrada: Son un "complemento", no un reemplazo. La base de una buena salud siempre es una alimentación variada y equilibrada.

 * Interacciones con medicamentos: Algunos suplementos pueden interactuar con fármacos, alterando su eficacia o aumentando los efectos secundarios. Es importante informar a tu médico si tomas suplementos.

 * Dosis excesivas: Tomar dosis superiores a las recomendadas puede ser perjudicial, ya que algunos nutrientes pueden volverse tóxicos en grandes cantidades.

 * Contaminación y pureza: Aunque la regulación es estricta, la falta de control riguroso en algunos productos (especialmente si se compran fuera de canales regulados) puede llevar a la presencia de sustancias no declaradas, contaminantes o incluso ingredientes prohibidos.

 * No todos los suplementos son necesarios: Muchas personas no necesitan suplementos si llevan una dieta sana. El uso innecesario puede resultar en un gasto económico sin beneficio real.

5- Vídeo sobre suplementación ¿Qué suplementos vale la pena comprar y cuáles no?:

6- Recomendación clave:

Antes de tomar cualquier suplemento alimenticio, es fundamental consultar con un profesional de la salud (médico, nutricionista o dietista-nutricionista). Ellos pueden evaluar tus necesidades individuales, determinar si un suplemento es realmente necesario y recomendar el tipo y la dosis adecuada, así como informarte sobre posibles interacciones o contraindicaciones.

Conviene tener claro que los suplementos alimenticios en ningún caso deben ser los sustitutos de una alimentación variada y equilibrada.

Agradecimiento: gracias a mi amigo Ángel por sus aportaciones en este tema de los suplementos alimenticios en el mundo del deporte.